冬天改善情绪的 5 种方法，简单易学！让你冬天不再EMO！
2025年01月11日 15:24 江苏
“伤春悲秋”，古人就曾发出这样的感慨~
同样，现在我们已经进入深冬了，天气寒冷再加上白天晒太阳的时间变短，心情不好是很常见的事儿。
这种时候，有的人可能只是觉得有点累、没精神，而有些人则会出现更严重的症状，甚至会被诊断为 季节性情感障碍（SAD） ，也就是很多人容易一到冬天就EMO。
出现这种情况，其实是因为冬天阳光少了，影响到身体里“血清素”的分泌，而它是帮我们调节情绪的关键！
不过，好消息是：通过调整生活方式，尤其是饮食习惯，可以缓解“冬季抑郁症”。
今天，索队就给大家介绍 5种改善冬天EMO情绪的食物 ！
等不及了，索队要发车了！
今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
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益生菌
我们知道，肠道里有一个“微生物群落”，是一个超级庞大的“微生物家族”，成员多到数万亿，主要生活在我们的结肠里。
2023年发表在《柳叶刀》的研究发现，这些肠道里的微生物通过一种叫“ 肠脑轴 ”的神经网络，和大脑保持着紧密的联系，对我们的情绪以及抑郁等情绪障碍都有很大的影响。
所以，索队建议大家多吃一些富含益生菌的食物，这些益生菌其实就是活的微生物，它们能帮助肠道里的好菌 更好地生长 和繁殖。
像 酸奶、泡菜、康普茶等 这样的食物都富含益生菌，它们有助于维持健康的肠道微生物环境，而健康的微生物群还能够调节神经递质的生成，从而减少与抑郁有关的炎症。
维生素D
想要在冬天改善心情，补充维生素D是个好办法。
阳光就是我们获取维生素D的主要来源，但到了冬天，白天短阳光少，想通过晒太阳来补充是很困难的，所以在日照少地区的人群是明显缺VD的！
所以， 食物补充 依然是补充维生素D的王道，可以吃三文鱼、金枪鱼、橙汁、杏仁奶、动物内脏、蘑菇和菠菜等食物来补充！
索队提醒： 补充维生素D虽然对改善心情有帮助，但如果是已经确诊了季节性情感障碍，单靠维生素D可能效果不明显，是起不到治疗的效果的！
Omega-3脂肪酸
Omega-3是一种不饱和脂肪酸，具有强大的抗氧化作用，不仅对大脑健康有着重要作用，还能帮助生成“让人开心的”血清素！
而且，Omega-3脂肪酸对缓解抑郁情绪也有帮助。
比如，2019年8月发表在《Translational Psychiatry》的一项荟萃分析表明，每天补充不超过1克Omega-3脂肪酸（其中至少 60% 是EPA），可以有效减轻抑郁的症状。
我们一般可以通过种子、深海鱼、坚果、食用油能补充足够的omega-3，但是大部分人其实日常饮食都吃不够omega-3！
如果你平时经常吃食堂或者不爱吃鱼，也我们可以额外考虑补充一点鱼油或者磷虾油，来弥补！
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藏红花
藏红花是市场上最贵的调料之一，也被称为“ 黄金香料 ”，不仅在烹饪中很受欢迎，还可能有助于提升情绪。
不过索队并不是给藏红花打广告，因为它确实能让心情变好，这是研究已经证实的！
比如，2018年10月发表在《 药学与生物联合科学杂志 》的研究表明，藏红花对轻中度抑郁的效果显著，甚至可以媲美一些常见抗抑郁药（如氟西汀和丙咪嗪），这种效果可能与藏红花的抗氧化和抗炎特性有关。
不仅如此，2022年发表在《分子》上的研究发现，藏红花具有抗抑郁作用，有助于缓解轻度至中度抑郁症的症状！
这可能是得益于藏红花里的一些活性成分，比如藏红花素和藏红花醛， 会影响大脑里的血清素水平，从而对改善情绪起到作用。
索队提醒 ：藏红花太猛了，一定要适量吃，一次3-5根即可，另外，孕妇和和处于生理期的女生最好不要吃。
益生元，让心情更好
除了大家熟悉的益生菌，益生元对改善心情也有帮助。
益生元其实是膳食纤维。
和益生菌不一样，像大蒜、洋葱、香蕉和芦笋这些食物里就富含益生元，它们是益生菌的“ 口粮 ”。
日常中，像燕麦、韭葱、苹果、豆类和亚麻籽等也都是益生元的优质来源，平常也可以吃一些，既营养又可能让你更开心！
少喝点酒
索队不止一次强调过，一定要少喝酒，能不喝就不要喝（应酬之外）！
那么，这时候有大聪明要问了：“冬天喝点酒，身上暖暖的不冷了，而且喝酒真的很爽很开心呀”......
傻瓜，喝酒只会拥有 短暂的快乐 ，后续还是会造成很多副作用的！
因为酒精会影响大脑中的多巴胺水平，虽然一开始喝一点会让人感到放松、愉悦和释放压力，但长期、过度饮酒会减少大脑的多巴胺分泌，导致 更焦虑、孤独感和扩大化的抑郁症状。
不仅如此，2023年发表在《营养素》上的研究表明，喝酒不仅干扰你的睡眠、伤害肠胃健康，还会妨碍身体吸收一些重要的营养素，而这些都会让你的情绪变得更糟，甚至可能引发其他健康问题。
虽然现在还需要更多研究来明确酒精和情绪之间的联系，但2020年的一项研究发现，酒喝得越多，患抑郁的风险也越高。
所以，想让自己心情更稳定，还是尽量少喝为妙。
